בס"ד
תנוחת הנומאן (הקוף) / דודו חקימיאן
בחירה- בפעם הראשונה שנפגשתי עם התנוחה התעוררה בי אי נוחות מסוימת, אולי זה מחוסר היכולת לקבל את המבנה הפיזי- אנטומי שלי שלא אפשר לי לבצע את התנוחה. למעשה עד היום אני מבצע את התנוחה במודיפיקציה הדורשת ממני תשומת לב וקשב למגבלות הנפשיות והפיזיות המוצבות כאבני דרך בתרגול היום יומי.
עצם הרעיון המופרך להוביל את הגוף לתנוחה כזו רק העצים בי את הרצון לחקור ולהעמיק בדרכים שונות את התנוחה, כמו כן הרגשתי שיש בתנוחה זו קשת רחבה של מפגשים עם הגוף ועבודה מתמשכת במספר רב של מישורים.
הוא אחד האלים בהינדואיזם, המתואר בראמאיאנה כמגנו וחסיד של האל ראמה. הנומאן מתואר כקוף בעל גוף אדם, ומסמל עוצמה נאמנות וכוח כמו כן עקב היותו בנו של אל האוויר (ואיו), הוא מסמל את הפראנה וכמותה הוא יכול להצטמצם ולהתפשט בלי גבול. יכולת זו מאפשרת לו להצליח במשימתו לאחד מחדש את סיטה עם ראמה. בכדי להציל את סיטה מידי השד רוואנה, משתרש הנומאן בדרום הודו ומתרחב אל מעבר לאוקיינוס ושולח את רגלו השנייה ללנקה.
עקב מורכבות התנוחה והעבודה במספר מישורים קשה לה להיות משויכת למשפחה אחת באופן נחרץ. התנוחה הינה גם תנוחת ישיבה וגם הקשתה, וכאשר מתרגל המתקשה לבצע את התנוחה הוא מחפש איזון ושיווי משקל באמצעות אביזרים או כפות הידיים (על כך ארחיב בהמשך).
כניסה ויציאה- "אני לא קורבן של התנוחה"
זוהי תנוחה מאתגרת שדורשת התכוונות רבה ותשומת לב בכל שלב. לכן הכניסה אליה תהיה בזהירות, תוך שמירה על עוגני בטיחות ויצירת מרחב נשימה אנרגטי (פראנה) שיאפשר להכיל את התנוחה. ההתכוונות לווסת ואולי אף לפרום את הרצון לשהות ב"פוסטר" של התנוחה (שהוא יפה כשלעצמו) הינה חשובה ביותר וכן להוביל את הגוף מתוך קשב אמיתי ולא פונקציונאלי שדורש אלא שמאפשר.
לעניות דעתי יש לבצע מספר נשימות אוג'אי שיהוו עוגן וחוסן פנימי לפני שניגשים לתנוחה. כמו כן חשובה התמקדות מתמשכת במולה בנדהה על מנת ליצור בסיס יציב המאפשר צמיחה בתוך התנוחה. כמו כן במהלך השהייה בתנוחה יש לשמור על רצף נשימה אחיד שיאפשר לגוף להשתקע בתנוחה לאורך זמן יחסי.
נקודות מפתח בכניסה לתנוחה:
* חימום למפרק הירך והאגן- חשוב מאוד!!!
* בניית מערכת יחסית עם 2 צידי האגן- כיוון עצמות האגן
* עבודה הדרגתית הבוחנת את טווח התנועה של מפרק הירך על מנת לייצב את הגוף בתנוחה.
* טיפוח קיעור במרכז הגב.
* הובלת עקב של הרגל הקדמית לפנים תוך החלקה איטית וקשובה לשינויים במתרחשים בגוף במהלך ההתקדמות.
* קשב למפרק הברך הקדמית (מפני פשיטת יתר- אולי יש צורך בתמיכה), ולברך האחורית (למיקום הפיקה).
השהייה בתנוחה יכולה להיות מסוכנת מכיוון שתנוחה זו עובדת במספר מישורים מקבילים זה לזה העשויים להוביל את הגוף לקריסה כללית ללא מודעות והפנמת ה'לופים'.
שמירה על ה'לופים' הינה הכרחית לאיזון וקבלת פרופורציות לגבי היכולת לשהות ואף להיכנס לתנוחה רצוי להקפיד על טבור אסוף לשמירה על גב תחתון שרגיש מאוד בתנוחה זו. לשמור על הגב ולא להיות בהטיה אלא בסינרגיה עם האגן והעורף תוך עבודה מתמשכת של רתימת שכמות מטה ופתיחת החזה. אגן חפון, יוריד עומס ומתח מאזור הגב התחתון והסקרום.
ההשתקעות בתנוחה עשויה להיות חמקמקה מהמפגשים שהיו לי עם התנוחה. מרבית המתרגלים יזדקקו לתמיכה של קוביות, בולסטר וכד' על מנת להיכנס ולשהות בתנוחה ב'יציבות נינוחה'. לכן, ההשתרשות בכפות הידיים (asta bandha) על מנת לייצב את הגוף הכרחית עם/ בלי קוביות לצידי האגן. השתרשות האגן עם/בלי בולסטר מתחת תוביל לצמיחה ובחינת האפשרות לרווח בין החוליות בגב בשאיפות, ובנשיפות לשקוע ולחזק את הקשר עם ה'לופים'.
היציאה מהתנוחה קריטית ומסוכנת!!! לכן יש להיעזר בכפות הידיים למנוע קריסה של האגן מטה, רצוי להיעזר בקוביות מתחת לכפות הידיים על מנת ליצור מנוף ורק לאחר מכן דחיפה והעברת משקל אל הרגל האחורית תוך העברת כף הרגל הקדמית לאחור.
'קושות'
אנאמיה קושה: רובד פיזי- אנטומי- התנוחה יכולה להיטיב עם הגוף ב.....
1. מתיחה:
- שרירי המפשעה
- שרירי הירך הקדמי והאחורי
- שרירי האגן
- שריר התאומים
2. איזון ויציבה- חיזוק ה'ליבה'
3. פתיחת מותניים
4. ערנות של איברי הבטן
5. SCIATICA - מצב של כאב לאורך מסלול עצב ה - sciatic nerve הנובע מלחץ על העצב או שורשיו. במהלך מסלולו עובר העצב במעבר מיוחד הנוצר מחיבור בין עצם האגן לעצם הזנב ((greater sciatic foramen, העצב מעצבב את שרירי הירך האחוריים ואת כל שרירי השוק וכף הרגל. בנוסף העצב מעצבב תחושתית את כף הרגל ורוב השוק.
6. טווח תנועה של מפרק הירך.
פראנאמיה קושה: רובד אנרגטי-
מולה בנדהה- עוגן המסייע בשמירה על איזון ויציבות לאורך זמן ועשוי למנוע מהגב התחתון לשאת בעומס מצטבר בשהייה בתנוחה. זו תנוחה שבכדי להגיע למצב תודעתי של נינוחות, להתעלות מעל ה'קלשות' ולא להפוך לקורבן של התנוחה על המתרגל להתמקד בנשימות אוג'אי בכל שלבי תרגול התנוחה.
מאנומיה קושה: רובד מחשבתי, תודעתי-
הקושי הגדול ביותר שהבחנתי בו במהלך תרגול התנוחה הוא הקושי התודעתי- המחשבתי, שמתעתע בי בכל רגע נתון וגורם לי לקחת סיכונים מיותרים ולהפוך את החיפוש משעשוע לתעתוע. איך להיות בתנוחה ולוותר על ההשלכות המביאות לתסכול- "יותר מידי אביזרים לתמיכה", "זה אפילו לא קרוב", אני מרגיש קצת עקום ולא נוח" ועוד ועוד.....
הפרימה של ההשלכות האלו נעשתה בהדרגה והפכה את התרגול להרבה יותר נינוח ושקט לפחות במצב התודעתי.
ויג'נאנה קושה: תבונה עמוקה-
הגוף אינו מיקשה אחת, והתהליך על מנת להיות חלק מהנומאן הוא איננו כשאר התנוחות יש בו משהו שמצריך התבוננות יותר רחבה על המושג 'תנוחה' ובכך לאפשר תהליך הדרגתי ונבון השומר על איזון המתבקש בתנוחה זו.
אננדמיה קושה: עונג-
"השהייה היא העונג"- אניחימום
 |
| הצעה לחימום בווריאציות שונות |
תנוחות הכנה:
- badha konasana
- janu sirsasana
- paschimottanasana
- prasarita padotanasana
- sputa badha konasana
- upavishta konasana
- uttanasana
- virasana
- urdhva prasarita padasana
תנוחות משלימות לאחר התנוחה:- מלך היונים
- Paschimottanasana
- Upavishta konasana
סדרת תרגילי חימום:
- שכיבה- הרמת רגליים ב-90 מעלות, פתיחה פיסוק ויצירת התנגדות לפתיחה עם זרועות מונחות באזור המפשעה.
- עבודה על טווח תנועה במפרק הירך ב-2 הרגליים. עם/ בלי חגורה. הרמת רגל אחת כלפי מעלה והטית הרגל הצידה ולצד שני. ניתן לשלב כפות ידיים מאחורי הירך של הרגל המורמת.
- גשר קטן- במספר דרגות קושי.
- מס' וריאציות של חימום כשרגל אחת לפנים עם ברך כפופה:
- גב ניצב לירך הרגל הקדמית, יד מקבילה אל הברך הכפופה מונחת לצד החיצוני של כף הרגל, הרמת הזרוע השנייה מעלה והטיות ל-2 הצדדים. אח"כ צד שני.
- ברך של הרגל האחורית יורד אל המזרן וסיבוב כף הרגל הקדמית ל-45 מעלות, יד מקבילה לברך קדמית מונחת על הברך וזרוע שנייה מונחת על המזרן תוך כדי פתיחה של החזה כלפי מעלה. אח"כ צד שני.
- אוטנאסאנה- כולל הרמת רגל כלפי מעלה. 2 צדדים.
מופע נוסף של התנוחה:
- פארשווטנאסאנה- תנוחה שעובדת כמעט באותם מישורי תנועה והעמקה רק בפחות עוצמה שקיימת בשהייה בהנומאן אסאנה.
סכנות בתנוחה:
תנוחת הנומאן יכולה להיות מסוכנת למתרגלים בעלי הפתולוגיות הבאות ולכן יש ליצור מודיפיקציה או לוותר על תנוחה זו:
- קריעה/ מתיחה של שרירי האגן או האמסטרינגס
- גב תחתון פגיע.
ההגנה על הגוף תעשה בעזרת אביזרים תומכים (בולסטר וקוביות), כמו כן שמירה על ה'לופים', כניסה ויציאה זהירים ואיטיים.
מודיפיקציות ועזרים:
- העמקת התנוחה: הרמת זרועות כלפי מעלה (שמירה על שכמות רתומות), הטיה של הגוף קדימה ואחיזה בשוק / כף הרגל הקדמית.
- אביזרים: בולסטר- תמיכה מתחת לאגן (שמירה על יציבות), קוביות- מתחת לכפות הידיים (השתרשות בכניסה ויציאה ובשהייה).
לסיכום....
אין השאיפה העיקרית של האדם להיות כבול לתנוחה מיתולוגית זו אלא לחפש את השלמות והאמת הפנימית שלו בתוך הכיוון הכללי אליו שואפת התנוחה- לא בכאב, בתסכול ובמתח אלא בתחושת שייכות כנה המתפשרת ונעזרת בהתאם למגבלות. גם ל'קוף' יש גבולות והאידיאל להיות עם רגל אחת בהר אחד והשנייה באחר טובה למיתולוגיה ולא לגוף האדם....
דודו חקימיאן
נעזרתי ב...........
- 'אור על היוגה'/ ב.ק.ס איינגאר
- http://www.yogajournal.com
- http://en.wikipedia.org/wiki/Hanumanasana
- http://www.associatedcontent.com/article/2516895/hanumanasana_strengthens_your_thighs.html
- http://www.youtube.com/watch?v=8EWACssf7yw
מי היה מאמין שבהודו הקוף יקבל כזה יחס של כבוד (לא קופי הרחוב, כמובן) אבל בתרבות והמיתולוגיה ואילו אצלנו הוא גיבור של הסדרה קופיקו עונה 2. אין ספק שהיחס של כלפי חיות צריך להשתפר במערב יותר מאשר במזרח.
השבמחק